Una vez que hayas adquirido el programa recibirás un pdf con las 12 semanas de entrenamiento con 5 entrenos semanales. Recibirás también una clave para poder tener acceso a nuestro canal de YouTube donde podrás ver los videos de cada ejercicio.

Todos los movimientos prescritos en los entrenamientos están enlazados a nuestro canal de YouTube, de modo que haciendo click en cada uno podrás acceder al canal para poder ver cual es el ejercicio en cuestión.

Ninguno de los movimientos tiene un peso prescrito a propósito. Elije lo que tú creas conveniente que te permita realizar el movimiento de forma adecuada al mismo tiempo que resulte desafiante.

Realiza todos los movimientos siempre enfocándote en la técnica. Comienza con el calentamiento prescrito en el programa y una vez terminado, realiza dos o tres series de los ejercicios de la parte de fuerza con muy poco peso para poder entender de manera adecuada la mecánica de cada movimiento. Nuestra recomendación es: Una primera serie sin peso, haciendo cada ejercicio con tu peso corporal. Una segunda serie con un poco de peso para probar si sigues manteniendo la mecánica correcta, y una tercera serie con más peso que te servirá para encontrar el peso con el que harás cada movimiento. Sigue este mismo método de aproximación al peso para la parte de acondicionamiento hasta encontrar tu peso ideal a mover en cada ejercicio.

Una vez encontrado el peso que vas a usar, mantenlo, no incrementes de peso en cada serie. Tienes 12 semanas por delante en las que, progresivamente según vas ganando fuerza y la mecánica de cada ejercicio es la adecuada, deberás ir incrementando los pesos utilizados.

No estamos prescribiendo cargas o porcentajes en nuestro programa ya que tenemos muchos tipos diferentes de atletas participando. También ten en cuenta que te sentirás diferente todos los días, y el 80% de un día puede hacer trabajar tu sistema nervioso central de una manera que no ocurre en otro día.

La mejor herramienta que hemos aprendido en nuestras formaciones y trabajando con clientes a lo largo de los años es escuchar el cuerpo, cargar y esforzarse según cómo te sientas cada día. Obviamente sin cargar en demasía ni tampoco caer en la pereza…  Si no has hecho tu tarea con el descanso, la comida y la recuperación, entonces simplemente empieza y muévete con un propósito, baja la carga y suda. Tú serás tu propia guía para saber qué peso has de usar.

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CALENTAMIENTO

Los calentamientos indicados se eligen específicamente para prepararte para la sesión de entrenamiento. Es nuestra esperanza que a través de este programa aprendas y disfrutes de lo que significa calentar y entrenar adecuadamente. Con todo lo dicho, si deseas agregar tus propios movimientos de movilidad personal, hazlo. Tú te conoces mejor que nadie.

Como hemos indicado anteriormente, haciendo click en cada movimiento accederás a nuestro canal de YouTube donde podrás ver los ejercicios a realizar.

FUERZA

Para la parte de fuerza del entrenamiento, prepara el material que necesitarás, prueba los ejercicios con tu propio peso corporal primeramente y después completa dos o tres rondas más previas a las prescritas en el entrenamiento. Estas rondas te servirán para incrementar el peso hasta encontrar el adecuado para ti, que te permita realizar los ejercicios con la técnica correcta a la vez que te resulta desafiante.

Una vez hayas encontrado el peso con el que vas a realizar cada movimiento, mantenlo. No se trata de ir subiendo de peso en cada ronda.

Con el siguiente ejemplo te indicamos cómo realizar el trabajo de fuerza:

FUERZA 4 RONDAS

Todos los movimientos han de ser controlados, sin correr

Half kneeling isometric hold con kettlebell press de hombro con mancuerna

6 repeticiones con cada brazo. 90 segundos de descanso

Step ups alternando con kettlebells en posición de rack

8 repeticiones con cada pierna. 90 segundos de descanso.

Powell raises

8 repeticiones con cada brazo (peso moderado) 90 segundos de descanso

Esto quiere decir que has de realizar 6 repeticiones seguidas con cada brazo del primer ejercicio indicado, descansas 90 segundos y realizas 8 repeticiones seguidas con cada pierna del segundo movimiento indicado, descansas 90 segundos y realizas 8 repeticiones seguidas con cada brazo del tercer movimiento indicado, descansas 90 segundos y esto sería una ronda. Deberías completar 3 rondas más del mismo modo para completar las 4 rondas indicadas al principio.

No tengas prisa en querer subir de peso rápidamente, durante las 12 semanas que dura el programa tendrás la oportunidad de ir subiendo de peso progresivamente siempre que mantengas la mecánica correcta de cada movimiento. Te en cuenta que, así como te aconsejamos a que vayas despacio, te animamos a que intentes superarte cada semana según vayas ganado fuerza.

Como hemos indicado anteriormente, haciendo click en cada movimiento accederás a nuestro canal de YouTube donde podrás ver los ejercicios a realizar.

ACONDICIONAMIENTO

Esta parte del entrenamiento esta diseñada para que trabajes a alta intensidad. No te asustes, la intensidad la marcas tú. El objetivo del acondicionamiento es que realices los ejercicios prescritos con el número de repeticiones indicadas, lo más rápido posible y descansando lo mínimo entre ejercicios. Dicho esto, ten en cuenta que has de mantener la técnica correcta de cada movimiento al mismo tiempo que te mueves rápido. Nuestro consejo es que te lo tomes con calma. Si no eres capaz de hacerlo seguido, descansa un poco y retoma donde lo dejaste.

Comienza las primeras semanas realizando la parte de acondicionamiento utilizando pesos bajos para los movimientos que requieran de peso y haciéndolo lo más fácil posible para los movimientos de peso corporal. Así te irás familiarizando con los ejercicios y con la metodología de trabajo. Progresivamente irás ganado fuerza, resistencia técnica y confianza que te permitirá aumentar el ritmo y el peso.

Sigue los mismos pasos que en la parte de fuerza, prueba cada ejercicio con poco peso (no es necesario si solo requieres tu propio peso corporal) e incrementa progresivamente hasta encontrar el peso adecuado para ti.

Aquí os dejamos un ejemplo:

ACONDICIONAMINETO

El objetivo de hoy es centrarte en hacer cada repetición de la manera más técnica posible a la vez que le imprimes una intensidad moderada. Elige el peso que te permita hacer el trabajo según lo prescrito.

Completa 5 rondas de:

10 Doble Kettlebell push press (tú eliges el peso)

15 Squats

20 Saltos al cajón

30 Saltos a la comba (o plate jumps)

Descansa lo que necesites al término de cada ronda

Aquí deberías completar 10 repeticiones del primer ejercicio (seguidas a ser posible) cuando las hayas completado, y no antes, pasas a hacer 15 repeticiones del segundo ejercicio, después 20 del tercer ejercicio y por último 30 repeticiones del cuarto ejercicio. Esto completaría una ronda, deberías completar 4 rondas más para completar las 5 indicadas. Como dice al final, descansa lo necesario al final de cada ronda. Es importante que completes las repeticiones indicadas antes de pasar al siguiente ejercicio.

Como hemos indicado anteriormente, haciendo click en cada movimiento accederás a nuestro canal de YouTube donde podrás ver los ejercicios a realizar.

Te invitamos a modificar todos y cada uno de los movimientos según tu capacidad, lesiones o según cómo te sientas en un día en particular. Si tienes alguna pregunta no dudes en ponerte en contacto con nosotros en cualquier momento, estamos aquí para respaldar tu experiencia.

Por más que no esté indicado, recomendamos que al final de cada sesión de entrenamiento hagas de 5 a 10 minutos de vuelta a la calma, esto puede ser caminar, andar en bicicleta o cualquier actividad de bajo impacto que te ayude a bajar las pulsaciones de manera controlada.

Sea cual sea tu objetivo, has de tener en cuenta que debes tener unos hábitos saludables, procura dormir lo necesario teniendo un sueño de calidad, cuida tu alimentación y estira tus músculos. Desde nuestro punto de vista, todo esto juega un papel crucial en el desarrollo de tu estado físico, y si nos lo permites, de tu vida. De poco sirve entrenar bien si no cuidas todo lo demás.

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